Какви са ползите и хранителната стойност на семената на чиа?
Какви са ползите и хранителната стойност на семената на чиа?
Въпреки малкия им размер, семената на чиа са пълни с хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, желязо, калций и антиоксиданти. Те имат лек, орехов аромат и могат да бъдат добро допълнение към балансирана диета.
Някои изследвания предполагат, че семената на чиа могат да помогнат за подобряване на съотношението на „добър“ и „лош“ холестерол в кръвта. Въпреки това, повече изследвания са необходими, за да се потвърди това.
Тази статия обсъжда ползите за здравето, хранителното съдържание и употребите за семената на чиа.
Ползи от семена от чиа
Изследванията предполагат, че семената на чиа имат следните ползи за здравето:
високо във фибри
Диета с адекватни фибри помага за предотвратяване на запек и поддържа храносмилателния тракт здрав, но много американци не ядат ядат достатъчно.
Чиа семената могат да помогнат на хората да отговарят на хранителните изисквания за фибри. Една порция от 28 грама (G), или 2 1/2 супени лъжици (TBSP), осигурява малко под 10 g фибри. Ежедневната препоръка за възрастни е 25–30 g, така че сервирането на семена от чиа може да изпълни 30% от това.
може да помогне при отслабване
в допълнение към подпомагането на храносмилателното здраве , фибрите могат да помогнат на хората да се чувстват по -пълни за по -дълго. Това може да направи храните с високи фибри полезни за тези, които се опитват да достигнат умерено тегло.
Въпреки това, има малко доказателства в подкрепа на твърдението, че по -специално семената на чиа могат да насърчават загубата на тегло. По -стар преглед от 2011 г. стигна до заключението, че има ограничени данни, които да предполагат това, но малко проучване от 2014 г., включващо 26 души, установи, че семената на чиа не подобряват отслабването в сравнение с плацебо.
По -стабилни изследвания са необходими, за да се определи дали е необходимо, за да се определи дали Чиа семената са особено полезни за достигане на умерено тегло.
може да помогне за увеличаване на HDL холестерола
2021 преглед на 10 клинични проучвания установява, че семената на чиа увеличават количеството на липопротеин с висока плътност ( HDL) холестерол и понижен липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол. HDL холестеролът е известен още като "добър" холестерол, докато LDL е известен като "лош" холестерол.
Авторите стигат до заключението, че семената на чиа имат защитен ефект върху баланса на липидите в кръвта и неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални или неутрални благоприятен ефект върху други маркери на сърдечно -съдовото здраве.
Тези открития могат да означават семена от чиа могат да бъдат добро допълнение към диетата на тези, които искат да понижат LDL холестерола или да отглеждат HDL холестерол. Важно е обаче да се отбележи, че нито една храна не може да лекува висок холестерол.
може да намали шиповете в кръвната захар
Много малко проучване за 2017 г., включващо 15 участници, установи, че в сравнение с ленени семена , Чиа семената забавиха колко бързо тялото освободи глюкозата, намалявайки скока в кръвната захар, който идва след ядене на въглехидрати.
Това може да се окаже полезно за хората с диабет тип 2, но няма проучвания, които конкретно да се окажат полезни за хора с диабет тип 2, но няма проучвания, които конкретно да се окажат полезни за хора с диабет тип 2, но няма проучвания, които конкретно да се докажат Чиа семената могат да помогнат за управлението на нивата на кръвната захар при тези със състояние.
Високо в омега-3 и омега-6
Чиа семената съдържат 6,72 g полиненаситени мастни киселини (PUFAs) на порция. Това включва омега-3 и омега-6.
Изследователите все още учат как PUFAs влияят на здравето, но прегледът на 2020 г. на 86 клинични изпитвания установява, че по-високите приема на омега-3 могат да намалят риска от сърдечни пристъпи и призраци и техните свързани рискови фактори. Това може да означава, че семената на чиа са добро допълнение към диета за здравето на сърцето.
Въпреки това авторите подчертават, че доказателствата са само с ниско до средно качество. Никакви проучвания не са доказали, че консумацията на семена от чиа по -специално може да намали вероятността от сърдечни заболявания.
Хранителната стойност на семената на Чиа
според Националното хранително вещество на САЩ (USDA) национално хранително вещество (USDA) База данни, 28 g (1 унция) или 2 1/2 с.л.>
Чиа семената също съдържат:
Те също имат по -малки количества от много други хранителни вещества, като фолат, витамин А и мед.
рецепти и съвети за готвене
Хората могат да ядат чиа семена сурови, като ги добавят към различни храни, като зърнени храни, кисело мляко, смутита и като гарнитура на салати.
Възможно е също да се накисва семена от чиа в течност, която превръща семената в гел-вещество. Това може да ги направи полезни за сгъстяване на десерти, като пудинг от др.дерм в аптеките чиа семена.
За да направите пудинг от семена от ягодов чиа, смесете следните съставки в блендер:
- 1— 1,5 чаши замразени ягоди
- 3 супена лъжица чиа семена
- 1 с. Л. Кокосов нектар или кленов сироп
- щипка сол
- 1 чаена лъжичка (TSP) лимонов сок
- 1,5 чаши млечни или немамлени мляко
охладете сместа в хладилник за час или повече преди хранене.
Възможно е също да се използват семена от чиа като заместител на яйцата в печива, като кифли и бисквитки. Това може да бъде полезно за хора с алергии към яйца или непоносимост или за тези, които следват веганска диета.
За да използвате семена от чиа като заместител на яйцата при печене, опитайте да смесвате 1 супена лъжица цели семена от чиа или 2 ч. Л. от смляни семена от чиа, с 3 с. Л. Вода. Оставете ги да седят няколко минути. Когато сместа се превърне в гел, използвайте я, за да замените 1 яйце.
Намерете още рецепти за семена от чиа тук.
Потенциалните рискове за здравето на семената на чиа
Чиа семената обикновено са безопасни за консумация. Някои хора може да имат алергия към семена от чиа, но не е често срещано.
Проучване от 2019 г. отбелязва, че семената на чиа имат структурни прилики с други храни, към които хората могат да бъдат алергични, като сусамово семе и лешници. За някои това може да доведе до кръстосана чувствителност. Не е ясно обаче колко хора са засегнати от това.
Всеки, който изпитва нови симптоми след ядене на семена от чиа, трябва да спре да ги консумира и да говори с лекар.
Чиа семена спрямо ленени семена срещу семена от босилек
Семената от чиа, ленено и босилек имат подобни хранителни профили и всички могат да бъдат част от балансирана диета.
ленени семена обикновено съдържат повече калории, протеини и мазнини, отколкото семена от босилек и чиа. Чиа и ленени семена са особено високи при омега-3 и омега-6 мастни киселини. Чиа семената съдържат повече фибри, отколкото семена от босилек или ленени.
Съдържанието на хранителни вещества от 100 g лен, босилек и чиа семена е както следва:
| семена от босилек | chia семена | |
|---|---|---|
| 534 kcal | 442 kcal | 486 kcal |
| 28.9 g | 63.8 g | 42.1 g |
| 27.3 g | 22.6 g | 34.4 g |
| 18.3 g | 14.8 g | 16.5 g |
| 42.2 g | 13.8 g | 30.7 g |
Резюме
семената на чиа са питателни и могат да бъдат част от балансирана диета. Те са с високо съдържание на фибри и PUFA, които са важни за здравето. Някои изследвания показват, че семената на Chia могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, общите и LDL холестерола и увеличаване на HDL холестерола. Необходими са повече изследвания за това, за да се потвърдят ефектите.
Хората могат да добавят неварени семена от чиа към редица храни, като кисело мляко, смутита и зърнени храни. Възможно е също така да се използват семена от чиа като заместител на яйцата при печене. Хората могат да намерят много рецепти, които включват семена от чиа онлайн.
- Кардиоваскуларна / кардиология
- Хранене / диета
- Затлъстяване / загуба на тегло / фитнес
Медицинските новини днес имат строги насоки за снабдяване и черпят само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.
Contents
- Ползи от семена от чиа
- Хранителната стойност на семената на Чиа
- рецепти и съвети за готвене
- Потенциалните рискове за здравето на семената на чиа
- Чиа семена спрямо ленени семена срещу семена от босилек
- Резюме